Cómo fortalecen sus rodillas los deportistas profesionales
Aprende cómo y por qué debes fortalecer tus rodillas
Tus rodillas son una de las partes del cuerpo, más sensibles y expuestas al momento de una lesión, ya sea por un entrenamiento mal dirigido, ausencia del mismo o una fatal alimentación correcta. Es por ello la necesidad básica, de un excelente fortalecimiento y una buena nutrición.
La rodilla es la articulación más grande del esqueleto humano; en ella se unen 3 huesos: el extremo inferior del fémur, el extremo superior de la tibia y la rótula (aumenta el brazo de palanca del aparato extensor de la rodilla). Constituye una articulación de suma importancia para la marcha y la carrera, que soporta todo el peso del cuerpo en el despegue y la recepción de saltos.
Su mecánica articular resulta muy compleja, pues por un lado ha de poseer una gran estabilidad en extensión completa para soportar el peso corporal sobre un área relativamente pequeña; pero al mismo tiempo debe estar dotada de la movilidad necesaria para la marcha y la carrera y para orientar eficazmente al pie en relación con las irregularidades del terreno. La rodilla constituye uno de los elementos más complejos del cuerpo humano, debido a su diseño. Esencialmente es una articulación dotada de un solo sentido de libertad de movimiento: la flexión–extensión; pero de manera accesoria posee un segundo sentido de libertad: la rotación sobre el eje longitudinal de la pierna, que solo aparece cuando la rodilla está flexionada.
Con todo lo anterior, la rodilla consigue sus 2 objetivos básicos: amplia libertad de movimientos y total estabilidad, sobre todo en extensión completa; posición en la que soporta grandes presiones, debidas al peso del cuerpo y la longitud de los brazos de palanca. Alcanza una gran movilidad a partir de cierto ángulo de flexión, muy necesaria en la carrera y para orientar óptimamente el pie en relación con las irregularidades del terreno. Fuente: MEDISAN 2003. Laboratorios de Anticuerpos y Biomodelos Experimentales Articulación de la rodilla y su mecánica articular. Dra. Ledia H. Góngora García, Dra. Cruz M. Rosales García, Dra. Isabel González Fuentes y Dra. Nayra Pujals Victoria
Síntomas
La ubicación e intensidad del dolor de rodilla puede variar según la causa del problema. Los signos y síntomas que a veces acompañan el dolor de rodilla son:
- Inflamación y rigidez
- Enrojecimiento y temperatura al tacto
- Debilidad o inestabilidad
- Sonidos de chasquidos o crujidos
- Incapacidad de enderezar completamente la rodilla
Para fortalecer las rodillas te recomiendo:
- Si están perfectas tus rodillas puedes escoger la bicicleta, pero de tener algún síntoma o molestia, puedes tomar una actividad más moderada, como por ejemplo caminar
- Uno de mis preferidos son los lunges o zancadas, este ejercicio maravilloso para fortalecer las rodillas. Lo debes realizar de pie, colocando atrás una pierna y el otro debe flexional. La rodilla no puede situarse delante del pie sino estar alineada con el tobillo
- Cuando estés más entrenado en esta actividad para fortalecer las rodillas, se puede completar con unas mancuernas para que sea más completo
- Rodillas al pecho, solo debes acostarte en una colchoneta, flexionar las tus rodillas y llevarlas al pecho durante 30 segundos
- Correr en piscina, una buena rutina dentro del agua, te va a dar una gran fuerza, no solo en las rodillas, va para toda la pierna
Y la alimentación, es fundamental, para ello debes nutrirte correctamente, los alimentos deben contener:
- Calcio
- Vitaminas A, C y D
- Proteínas
- Omega 3 (salmón, atún, sardinas, aceite de oliva, espinacas y acelgas y semillas de chía, entre otros)
- Lisina (legumbres, huevos, carne roja, soja, queso, frutos secos)
- Fósforo
- Flúor
- Magnesio
- Agua: para hidratar los cartílagos y las articulaciones debes beber 2 litros diarios
- Colágeno: La manera más sencilla de añadirlo a la dieta es comiendo gelatina
La gelatina: Alto contenido en colágeno
Uno de los principales componentes de la gelatina es el colágeno, que sirve para reforzar la salud de las uñas, cabello y piel.
Además:
- Es rica en aminoácidos
- Es libre de azúcares y grasas
- Facilita la digestión
- No consumas más de 10 gramos diarios
Hasta aquí el post de hoy mis queridos amigos, que tengan un poderoso y estupendo día!
