Publicado el 01 de Marzo de 2019 | Flor Velasquez

Podcast Cómo hidratarte para evitar lesiones

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Método correcto de consumir líquidos durante tus actividades deportivas

Así identificamos la deshidratación:

  • Labios y lengua secos
  • Ojos hundidos
  • Orina de color oscuro o brillante y orina con olor fuerte
  • Micción frecuente
  • Pequeño volumen de orina
  • Apatía o falta de energía
  • Irritabilidad
  • Disminución súbita en el rendimiento (fuerza, energía, coordinación, toma de decisiones, etc.)

Tener una buena nutrición va más allá de comer o proporcionar los suficientes nutrientes al organismo, debemos mantener nuestro cuerpo en total armonía y para ello la hidratación es primordial, aun más si nos disponemos a poner a nuestro cuerpo en movimiento.

Una buena hidratación, previene las lesiones, aunque utilices los mejores equipos deportivos, no te dan seguridad de evitar daños a tu cuerpo, es alarmante la cantidad de deportistas aficionados, lesionados, por una errónea nutrición y una fatal hidratación. Es por ello, que debes hidratarte antes, durante y después de la actividad física.

La hidratación, debe comenzar entre dos y cuatro horas antes de la competición o entrenamiento y hay que irse hidratando hasta media hora antes de la práctica deportiva.

Mientras se hace deporte, es conveniente beber cada 20 minutos unos 150 mililitros de agua y a partir de una hora de ejercicio es bueno hidratarse con bebidas isotónicas, que contengan una proporción de sales minerales y carbohidratos adecuada. En ejercicios físicos de entre una y dos horas, los nutricionistas recomendamos una ingesta de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora y en ejercicios de mayor duración, hasta 90 gramos.

Una vez terminada la actividad física, el cuerpo debe rehidratarse. Un estudio de la Federación Española de Medicina en el Deporte elaborado por un grupo de trabajo experto en nutrición y deporte aconseja beber líquidos que estén a una temperatura de entre 15 y 21 grados, ya que las bebidas muy frías pueden causar lipotimias, y recomienda ingerir como mínimo el 150 % de la pérdida de peso en las seis primeras horas después del ejercicio.

Equivocarse en la hidratación, es un error que se paga caro, ya que las consecuencias son interminables, como: fatiga muscular, mareo, dolor de cabeza, náuseas o incluso pérdida de conciencia, entre otras.

Se deben combinar en actividades físicas de mediano y alto impacto, bebidas deportivas y agua, ya que la pérdida de minerales y sales, son muchas.

Cantidad recomendable, para la ingesta de agua:

  • Antes del ejercicio: Entre 800 ml y 1 litro de agua en el plazo de dos horas antes del ejercicio
  • Durante el ejercicio: 200-400 ml cada 15-20 minutos de ejercicio
  • Tras el Ejercicio: Beber 500 ml de agua por cada 250 gramos de peso corporal perdido durante el ejercicio

Así identificamos la deshidratación:

  • Labios y lengua secos
  • Ojos hundidos
  • Orina de color oscuro o brillante y orina con olor fuerte
  • Micción frecuente
  • Pequeño volumen de orina
  • Apatía o falta de energía
  • Irritabilidad
  • Disminución súbita en el rendimiento (fuerza, energía, coordinación, toma de decisiones, etc)

Ojo con la sobre-hidratación, recuerden que todo en exceso es dañino, por tanto beber cantidades excesivas de agua en un corto período de tiempo puede conducir a la hiponatremía , también conocida como intoxicación por agua. Cuando se consumen cantidades excesivas de agua, los niveles de sodio en el cuerpo se diluyen y los riñones no pueden excretar suficiente líquido.

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